Ergonomis Itu Apa?

Pernahkah Anda merasakan pegal pada leher, bahu, punggung, atau pergelangan tangan setelah bekerja seharian? Keluhan seperti ini sering dianggap hal biasa. Padahal, jika dibiarkan terus-menerus, dapat berkembang menjadi gangguan otot dan sendi yang memengaruhi kualitas hidup serta produktivitas kerja.

Salah satu cara sederhana untuk mencegah keluhan tersebut adalah dengan menerapkan prinsip ergonomis saat bekerja. Ergonomis adalah penyesuaian lingkungan kerja, peralatan, dan cara kerja agar sesuai dengan kemampuan serta kondisi tubuh manusia. Tujuannya adalah mengurangi risiko cedera, rasa tidak nyaman, dan kelelahan selama bekerja.

Saat ini banyak pekerjaan dilakukan dengan duduk dalam waktu lama di depan komputer, menggunakan gadget, atau melakukan gerakan yang sama berulang kali. Oleh karena itu, penerapan ergonomis menjadi semakin penting bagi semua pekerja, baik di kantor, rumah sakit, sekolah, maupun tempat usaha lainnya.

1. Mengapa Ergonomis Penting?

Posisi kerja yang tidak tepat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

• Nyeri leher dan bahu
• Nyeri punggung bawah
• Kesemutan pada tangan dan jari
• Nyeri pergelangan tangan
• Kelelahan mata
• Sakit kepala akibat ketegangan otot

Menurut berbagai penelitian kesehatan kerja, gangguan otot dan rangka akibat pekerjaan (Work-Related Musculoskeletal Disorders/WMSDs) merupakan salah satu penyebab tersering keluhan kesehatan pada pekerja di seluruh dunia.

1. Tanda-Tanda Tubuh Mulai Mengalami Gangguan Akibat Posisi Kerja

Beberapa gejala yang perlu diwaspadai antara lain:

• Leher terasa kaku saat menoleh
• Bahu terasa berat atau nyeri
• Pinggang sering pegal setelah duduk lama
• Pergelangan tangan terasa sakit saat mengetik
• Kesemutan pada jari-jari tangan
• Mata cepat lelah atau pandangan kabur
• Tubuh terasa cepat lelah meskipun pekerjaan tidak terlalu berat

Apabila keluhan tersebut sering muncul, kemungkinan posisi atau cara kerja yang dilakukan belum ergonomis.

1. Tips Ergonomis Kerja yang Mudah Diterapkan
2. Atur Posisi Duduk dengan Benar

Saat duduk bekerja:

• Punggung menempel pada sandaran kursi.
• Bahu rileks dan tidak membungkuk.
• Lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Telapak kaki menapak sempurna di lantai.
• Hindari duduk menyilang terlalu lama.

Contoh sederhana:

Saat bekerja menggunakan laptop di meja makan, banyak orang cenderung membungkuk. Kebiasaan ini dapat menyebabkan nyeri leher dan punggung. Gunakan kursi yang memiliki sandaran dan sesuaikan tinggi meja agar tubuh tetap tegak.

2. Posisikan Layar Sejajar dengan Mata

Layar komputer atau laptop sebaiknya berada sejajar dengan pandangan mata.

Jika layar terlalu rendah:

• Leher akan terus menunduk.
• Otot leher bekerja lebih keras.
• Risiko nyeri leher meningkat.

Bila menggunakan laptop, dapat ditambahkan penyangga laptop atau tumpukan buku yang stabil agar posisi layar lebih tinggi.

3. Perhatikan Posisi Tangan Saat Mengetik

Saat mengetik:

• Siku membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Pergelangan tangan lurus.
• Hindari menekuk pergelangan tangan terlalu lama.

Posisi ini membantu mengurangi risiko nyeri pergelangan tangan dan kesemutan pada jari.

4. Istirahat Singkat Setiap 30–60 Menit

Duduk terlalu lama dapat memperlambat sirkulasi darah dan meningkatkan ketegangan otot.

Lakukan istirahat singkat selama 2–5 menit dengan cara:

• Berdiri sejenak.
• Berjalan ringan.
• Meregangkan tubuh.
• Menggerakkan leher dan bahu.

Aktivitas sederhana ini dapat membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan konsentrasi kerja.

5. Terapkan Peregangan Ringan

Beberapa gerakan yang dapat dilakukan di tempat kerja:

1. Peregangan leher

• Miringkan kepala ke kanan dan kiri secara perlahan.
• Tahan 10–15 detik pada setiap sisi.

1. Peregangan bahu

• Putar bahu ke depan dan belakang sebanyak 10 kali.

1. Peregangan punggung

• Berdiri dan rentangkan kedua tangan ke atas.
• Tahan selama beberapa detik.

Peregangan rutin dapat membantu menjaga kelenturan otot dan mengurangi ketegangan akibat bekerja dalam posisi yang sama.

6. Gunakan Aturan 20-20-20 untuk Kesehatan Mata

Bagi pekerja yang sering menatap layar komputer atau gadget, gunakan aturan:

Setiap 20 menit, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki (sekitar 6 meter).

Cara ini membantu mengurangi kelelahan mata dan menjaga kenyamanan penglihatan.

7. Hindari Membungkuk Saat Menggunakan Ponsel

Saat ini banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam menggunakan ponsel.

Kebiasaan menunduk terlalu lama dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai “text neck”, yaitu nyeri pada leher akibat posisi kepala yang terus-menerus menunduk.

Usahakan mengangkat ponsel mendekati tinggi mata sehingga leher tetap dalam posisi netral.

1. Ergonomis Bagi Tenaga Kesehatan

Tenaga kesehatan juga memiliki risiko tinggi mengalami gangguan otot dan sendi akibat aktivitas kerja.

Contohnya:

• Mengangkat atau memindahkan pasien.
• Berdiri dalam waktu lama.
• Membungkuk saat melakukan tindakan medis.
• Menggunakan komputer untuk administrasi dalam waktu lama.

Oleh karena itu, tenaga kesehatan perlu memperhatikan teknik kerja yang aman, melakukan peregangan secara berkala, dan menggunakan alat bantu bila diperlukan.

1. Manfaat Menerapkan Ergonomis Kerja

Jika dilakukan secara konsisten, penerapan ergonomis dapat memberikan berbagai manfaat, antara lain:

• Mengurangi nyeri otot dan sendi.
• Mencegah cedera akibat pekerjaan.
• Mengurangi kelelahan.
• Meningkatkan kenyamanan saat bekerja.
• Meningkatkan produktivitas.
• Menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

1. Kapan Harus Berkonsultasi ke Dokter?

Segera periksakan diri apabila mengalami:

• Nyeri yang berlangsung lebih dari beberapa minggu.
• Kesemutan yang semakin sering.
• Kelemahan pada tangan atau kaki.
• Nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari.
• Nyeri yang tidak membaik meskipun sudah beristirahat.

Pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui penyebab keluhan dan mencegah komplikasi yang lebih serius.

1. Kesimpulan

Ergonomis bukan hanya tentang kursi atau meja kerja yang mahal. Ergonomis adalah kebiasaan bekerja dengan posisi yang benar dan sesuai dengan kemampuan tubuh. Dengan mengatur posisi duduk, memperhatikan tinggi layar, melakukan peregangan secara berkala, serta mengurangi duduk terlalu lama, kita dapat menjaga kesehatan otot dan sendi serta meningkatkan produktivitas kerja.

Mulailah dari langkah-langkah sederhana hari ini, karena kesehatan tubuh adalah investasi terbaik untuk masa depan.

Referensi :

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Ergonomics and Work-Related Musculoskeletal Disorders (Update 2024).
2. CDC/NIOSH. Elements of Ergonomics Programs (2024).
3. Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations – Good Working Positions.
4. Salmen-Navarro A. Ergonomics and Musculoskeletal Disorders in Health Workers and Healthcare Settings. Occupational Medicine, 2024.
5. Greggi C, dkk. Work-Related Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine, 2024.